Как остановить навязчивые мысли?

Никто другой, только мы способны контролировать свои мысли и поведение. Порой происходит так, что навязчивые мысли о неприятных событиях могут наводнять наш разум и может казаться, что наши мысли контролирует нас. Это может быть события из прошлого или переживания о будущем. Навязчивые или негативные мысли лишают нас спокойствия и со временем могут привести к таким проблемам, как тревожность или депрессивные состояния.

Почему нас посещают навязчивые мысли?

- пытаемся найти решение проблемы;

- пытаемся избежать неблагоприятного исхода, когда ожидаем, что что-то пойдет не так;

- порой набор связки нейронов в префронтальной коре головного мозга, просто перестает работать;

- дурная привычка.

Проблема навязчивых мыслей заключается в том, что чаще всего вы сосредоточены на разрешении или исправлении конкретной жизненной ситуации. Например, если начальник не доволен вами, вы можете начать размышлять о том, что вы сделали не так и беспокоиться о том, что если это сново повторится, будут ли серьезные последствия, таки как потерять потерять работу. Вы можете мысленно прокручивать это в голове снова и снова и, конечно же, будете переживать о том, что произойдет, если худший сценарий все-таки осуществиться. Такое мышление активизирует реакцию «бей или беги» — состояние, при котором организм мобилизуется для устранения угрозы. Такое состояние практически останавливает ваш творческий и конструктивный мыслительный процесс, который направлен на решение проблем. Таким образом, что бы найти решение сложившийся проблемы, необходимо освободиться от паттернов мышления в таком состоянии.

Однако это очень трудная задача - остановить поток мыслей в состоянии «бей или беги». В психологии этот парадокс называется "Эффект белого медведя", преднамеренные попытки подавить мысли, часто могут повысить вероятность их повторного появления.

Если я скажу подумать о белом медведе, а затем скажу вам перестать думать об этом, шансы, что изображение останутся в вашей памяти будут велики. Причина в том, что в нашем мозге нет кнопки "Выкл." Чтобы остановить любую отдельную мысль, вам нужно активизировать другой поток мыслей.

Ниже приведены четыре способа, как восстановить контроль над своими мыслями.

1. Занимайтесь делами на другой эмоциональной частоте.

Чувства следует вслед за нашими мыслями, которые формируют эмоции, поэтому негативные размышления порождают отрицательные эмоции. Беспокойство заставляет вас тревожиться! В психологии существует парадигма, утверждающая, что поведение может изменить эмоции. Если у вас есть ресурсные состояния, такие как пробежка, звонок другу, просмотр фильмов - вы можете повысить свою эмоциональную частоту. Когда же вы в лучшем настроении, вы можете мыслить более ясно и это вам позволит взглянуть на ситуацию под другим углом! То, что вызывает у вас положительные эмоции вполне может отвлечь вас от проблемы и сосредоточить ваше внимание на чем-то другом.

2. Составьте список причин, благодаря которым не произойдет то, чего вы боитесь.

Большенство вещей, о которых мы беспокоимся, просто никогда не произойдут. Это потому, что есть множество факторов из-за которых это маловероятно. Однако, поскольку наш мозг работает по модели "активация-торможение" активные мысли о том, что может пойти не так, мешают нам размышлять о факторах, по которым эти мысли могут быть нерациональными. Требуется сознательные усилия на изменении мыслей и на фокус о размышлении над причинами, по которым ваши опасения вряд ли осуществятся.

3. Составьте список причин, по которым даже в худшем случае будет все в порядке.

Часто, когда у нас есть ощущение, что случится что-то неприятное, мы думаем что это будет разрушительным и мы не сможем справиться с этим, даже выжить, тогда это сделает нас навсегда несчастными. Правда в том, что сложные и неприятные жизненные ситуации происходят постоянно и люди выживают, справляются с ними, а иногда в результате, даже становятся лучше. Наш мозг чрезвычайно адаптивный к обстоятельствам в моменте. Результаты того, насколько хорошо вы справляетесь с той или иной ситуацией, во многом зависит от вашего восприятия своих способностей справляться с ней. Вместо с того, чтобы анализировать что с вами не в порядке, желательно активизировать мыли о ваших сильных качествах. Подумайте о сложных ситуациях, которые вы уже преодолели в жизни и о том, что именно вам помогло, и как вы можете применить это для решения других жизненных задач.

4. Фокусируйтесь на решениях ориентированных на действиях.

Когда у вас будет решение, как выйти из сложившийся ситуации, вы уменьшите потребность своего мозга в размышлениях и позволите себе, вместо этого, сосредоточиться на чем-то конструктивном или творческом, которое возникнет на месте навязчивых мыслей. Если вы зададите себе несколько простых вопросов это поможет вам перейти к поиску решения.

а) Что означает для меня сложившаяся ситуация?

Поскольку, во времени мы способны двигаться только вперед, мы склонны думать о событиях, которые происходят с нами здесь и сейчас, с точки зрения, что они будут означать для нас в будущем. Если вы спорите с начальником, вы переживаете, о том, какую цену вам придется заплатить в будущем?

- ваши отношения могут быть испорчены;

- я могу не получить повышение, и т.п.

Если бы случилась неприятность и это не имело бы никакого отношения непосредственно к вашей дальнейшей жизни, это бы вас так сильно не тревожило.

б) Что я хочу, чтобы произошло?

Я хочу наладить отношения с начальником. Ясность того, чего вы хотите, является базой для разработки решения любой проблемы.

в) Что я могу сделать, чтобы это произошло?

- Я могу попросить о встрече с моим начальником, чтобы обсудить ситуацию;

- Я могу контролировать свои эмоции в общении с начальником в будущем;

- Я могу и дальше общаться с начальником в позитивном ключе;

- Я могу приложить все усилия, чтобы показать ему свой профессионализм.

План решения проблемы дает возможность по-другому взглянуть на сложившуюся ситуацию, снижает вашу тревогу и убирает навязчивые мысли.

Если ничего не помогает! Помните, что мысли - это всего лишь мысли, и то, что вы думаете не делает это правдой! Вам не обязательно действовать именно сейчас, вы можете просто наблюдать за ними и позволить бесполезным мыслям пройти мимо!

Литература

1. Wegner, D., & Schneider, D. 2003. The White Bear Story. Psychological Inquiry. 2. Pribram, K., & McGuinness, D. 1975. Arousal, Activation, and Effort in the Control of Attention. Psychological Review. 3. Brickman, P., Coates, D., & Janoff-Bulman, R. 1978. Lottery winners and accident victims: is happiness relative? Pers Soc Psychol.